Macronutriënten zijn de bouwstenen van je voeding. Ze leveren je lichaam energie en de stoffen die het nodig heeft om te groeien, te herstellen en goed te werken. Toch weten veel mensen niet precies wat ze zijn, hoeveel je ervan nodig hebt en wat er gebeurt als je er te weinig of te veel van binnenkrijgt. Dat is jammer, want een beter begrip van je voeding helpt je om gezondere keuzes te maken zonder dat je ingewikkelde dieetregels hoeft te volgen.
De drie grote groepen in je voeding
Voeding bestaat uit twee soorten voedingsstoffen: macro’s en micro’s. De micro’s, zoals vitamines en mineralen, heb je maar in kleine hoeveelheden nodig. De macro’s heb je juist in grotere hoeveelheden nodig, vandaar de naam. Er zijn drie van deze grote groepen: eiwitten, koolhydraten en vetten. Elk van deze groepen heeft een eigen taak in je lichaam. Eiwitten helpen bij de opbouw en het herstel van spieren en weefsels. Koolhydraten zijn de belangrijkste energiebron voor je hersenen en spieren. Vetten ondersteunen onder andere de opname van bepaalde vitamines en de aanmaak van hormonen. Zonder een goede balans tussen deze drie loopt je lichaam niet op volle kracht.
Hoeveel energie leveren ze op
Elk gram eiwit levert vier kilocalorieën. Hetzelfde geldt voor een gram koolhydraten. Vetten leveren meer op: negen kilocalorieën per gram. Dit verschil verklaart waarom vetrijke voeding vaak veel calorieën bevat, zelfs in kleine porties. De Gezondheidsraad geeft algemene richtlijnen voor een gezonde verhouding. Een groot deel van je dagelijkse energie, ongeveer veertig tot zeventig procent, mag uit koolhydraten komen. Tien tot vijfentwintig procent komt uit eiwitten en twintig tot veertig procent uit vetten. Deze percentages zijn richtlijnen, geen strikte regels. Iemand die veel sport heeft bijvoorbeeld meer eiwitten nodig dan iemand die weinig beweegt. Leeftijd, gewicht en gezondheid spelen ook een rol.
Goede en minder goede bronnen per groep
Niet alle bronnen van een voedingsstof zijn even goed. Bij koolhydraten maakt het een groot verschil of je volkoren brood eet of witte suiker gebruikt. Volkoren producten, peulvruchten en groenten geven langzame energie en bevatten vezels. Suikerrijke dranken en witte bloem geven een snelle piek in je bloedsuiker, gevolgd door een dip. Bij vetten is het onderscheid tussen onverzadigde vetten, zoals die in noten, vis en olijfolie, en verzadigde vetten, zoals die in vlees en zuivel, van belang. Te veel verzadigd vet wordt in verband gebracht met een hoger risico op hart en vaatziekten. Eiwitten haal je uit zowel dierlijke bronnen, zoals vlees, vis, eieren en zuivel, als plantaardige bronnen, zoals bonen, linzen, tofu en noten.
Je eigen behoefte berekenen
Een handige manier om je eiwitbehoefte te schatten is door je lichaamsgewicht als uitgangspunt te nemen. De meeste volwassenen hebben ongeveer 0,8 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag nodig. Iemand die intensief sport, kan twee keer zo veel nodig hebben. Voor koolhydraten en vetten zijn de behoeften moeilijker exact te berekenen zonder je totale caloriebehoefte te kennen. Die hangt af van hoe actief je bent, hoe oud je bent en of je een man of vrouw bent. Er zijn online tools en apps die je kunnen helpen om deze berekening te maken. Wil je dit goed aanpakken, dan is een gesprek met een diëtist de beste stap. Die kan je voeding afstemmen op jouw situatie.
Veelgestelde vragen
Wat gebeurt er als je te weinig eiwitten eet?
Als je langdurig te weinig eiwitten binnenkrijgt, kan je lichaam spierweefsel afbreken om toch aan zijn behoefte te voldoen. Dit zie je bijvoorbeeld bij mensen die heel weinig eten of een eenzijdig dieet volgen. Je kunt dan minder spieren opbouwen, trager herstellen na inspanning en je sneller moe voelen.
Zijn koolhydraten slecht voor je?
Koolhydraten zijn niet slecht voor je. Het type koolhydraat maakt wel een verschil. Vezels en langzame koolhydraten uit groenten, fruit en volkoren graanproducten zijn goed voor je spijsvertering en geven stabiele energie. Snelle suikers uit snoep, frisdrank en wit brood zijn minder gunstig als je ze in grote hoeveelheden eet.
Moet je vetten vermijden als je wilt afvallen?
Vetten vermijden is niet nodig om af te vallen. Het gaat om de totale hoeveelheid calorieën die je binnenkrijgt ten opzichte van wat je verbruikt. Vetten zijn een onderdeel van een gezond voedingspatroon. Het weglaten ervan kan zelfs nadelig zijn, omdat je lichaam vetten nodig heeft voor het opnemen van bepaalde vitamines.
Kan je te veel eiwitten eten?
Ja, te veel eiwitten eten is mogelijk. Bij gezonde mensen wordt een overschot afgebroken en uitgescheiden. Bij mensen met nierproblemen kan een te hoge eiwitinname de nieren extra belasten. Bovendien levert een overschot aan eiwitten ook calorieën, wat bij een calorieoverschot kan leiden tot gewichtstoename.