Eiwitsnacks zijn tussendoortjes die je een verzadigd gevoel geven zonder dat je meteen weer trek krijgt. Veel mensen grijpen tussendoor naar koekjes, chips of een reep chocolade. Lekker, maar zulke snacks bevatten weinig voedingswaarde en zorgen al snel voor een nieuw hongergevoel. Een tussendoortje met veel eiwitten werkt heel anders: het vult beter en helpt je spieren te herstellen en op te bouwen. Dat maakt dit soort tussendoortjes interessant voor sporters, maar ook voor mensen die gewoon gezonder willen snacken.
Waarom eiwitten zo goed verzadigen
Van alle voedingsstoffen verzadigen eiwitten het sterkst. Dat komt doordat je lichaam langer de tijd nodig heeft om eiwitten te verteren dan koolhydraten of vetten. Daardoor blijf je langer een vol gevoel houden na het eten. Eiwitten stimuleren ook bepaalde hormonen die aangeven dat je genoeg hebt gegeten, zoals het hormoon peptide YY. Onderzoekers schatten dat een volwassene gemiddeld tussen de 0,8 en 1,6 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag nodig heeft, afhankelijk van hoe actief iemand is. Een tussendoortje met veel proteïnen helpt mee om die dagelijkse behoefte makkelijk te halen.
Eiwitrijke snacks die je makkelijk kunt maken of meenemen
Griekse yoghurt met wat noten is een van de makkelijkste eiwitrijke tussendoortjes. Een portie van 150 gram Griekse yoghurt bevat al snel 10 tot 15 gram eiwit. Voeg je daar een handjevol amandelen bij, dan schiet het eiwitgehalte nog verder omhoog. Hardgekookte eieren zijn een ander goed voorbeeld: één ei bevat gemiddeld 6 gram eiwit en is simpel mee te nemen. Kwark met fruit werkt ook goed als snelle hap tussendoor. Cottage cheese, ook wel hüttenkäse, is een andere frisse optie met veel proteïnen en weinig vet. Voor wie onderweg snackt, zijn edamameboontjes een handige keuze. Ze zijn te koop als kant en klare snack en leveren per portie van 100 gram ongeveer 11 gram eiwit.
Zelf eiwitrijke snacks bereiden
Zelf iets maken geeft je veel vrijheid in smaak en samenstelling. Eiwitballen, ook wel proteïneballen of energy balls genoemd, zijn een populaire zelfgemaakte snack. Je maakt ze door havermout, pindakaas, honing en eventueel een schepje eiwitpoeder te mengen en daar kleine bolletjes van te rollen. Eén balletje bevat al snel 5 tot 7 gram eiwit, afhankelijk van de ingrediënten. Een andere optie is het bakken van eiwitrijke muffins met banaan en havermout. Deze zijn goed voor te bereiden en een paar dagen houdbaar. Wie van hartige smaken houdt, kan denken aan kleine omeletjes met groente, gebakken in een muffinvorm. Zo heb je binnen twintig minuten een week tussendoortjes klaar.
Kant en klare opties in de winkel
Niet iedereen heeft tijd om zelf te koken. Gelukkig liggen er in veel supermarkten en sportwinkels kant en klare producten met een hoog eiwitgehalte. Proteïnerepen zijn daarin het bekendst, maar let goed op de verpakking. Sommige repen bevatten naast eiwitten ook veel suiker en verzadigd vet. Een goede richtlijn is: kies voor een reep met minimaal 15 gram eiwit per 100 gram en zo min mogelijk toegevoegde suikers. Gedroogde kikkererwten en gezouten pinda’s zijn goedkope en makkelijk te vinden alternatieven. Melk, kaasblokjes en tonijn uit blik horen ook in dit rijtje thuis. Het zijn eenvoudige producten die je overal kunt kopen en die zonder voorbereiding te eten zijn.
Veelgestelde vragen
Hoeveel eiwit moet een snack bevatten om echt te vullen?
Een tussendoortje vult goed als het minstens 10 gram eiwit bevat. Minder is ook zinvol, maar dan is het verschil met een gewone snack kleiner. Combineer je een tussendoortje met vezels, zoals fruit of groente, dan vul je nog beter.
Zijn eiwitrijke tussendoortjes ook geschikt voor kinderen?
Eiwitrijke tussendoortjes zijn ook voor kinderen prima, zolang het normale voedingsmiddelen zijn zoals yoghurt, eieren of noten. Specifieke proteïneproducten zoals eiwitpoeders of repen zijn bedoeld voor volwassenen en niet nodig voor kinderen die gevarieerd eten.
Kan ik te veel eiwitten eten via snacks?
Te veel eiwit eten via snacks is bij gezonde mensen met normale nierwerking zelden een probleem. Het lichaam verwerkt een overschot door het om te zetten in energie of het via de nieren af te voeren. Wie nierproblemen heeft, doet er goed aan een arts te raadplegen over de juiste inname.
Wat is het verschil tussen dierlijke en plantaardige eiwitten in snacks?
Dierlijke eiwitten, zoals die in zuivel en eieren, bevatten alle aminozuren die het lichaam niet zelf aanmaakt. Plantaardige eiwitten, zoals in kikkererwten en noten, missen soms een of meer van die aminozuren. Door verschillende plantaardige bronnen te combineren, zoals granen met peulvruchten, krijg je toch alle benodigde aminozuren binnen.